Namirnice bogate aminokiselinama

BCAA su vrlo popularne za jačanje sinteze proteina tijekom i nakon treninga, uz pružanje ugodnog jačanja amino leucina između obroka. Međutim, kako su BCCA suplementi sve popularniji, uloga prehrambenih izvora se često previdi.

Žvakanje i gutanje amino kiselina nikad neće biti jednostavnije od miješanja praha i vode. S druge strane, čovjek ne može i ne bi trebao samo uzimati suplemente. Ako želite poboljšati anabolički i potencijal oporavka, pogledajte tabelu s proteinskim izvorima i amino kiselinama:

POPULARNA HRANA SA BCCA SADRŽAJEM
HRANA	PORCIJE (SIROVA TEŽINA)	UKUPNI PROTEINI	UKUPNO BCCA	LEUCIN	IZO- LEUCIN	VALIN	PO GRAMU PROTEINA
							BCAA	LEU- CIN
Pileća prsa	6 unci	36 gr	6.6 gr	2.9 gr	1.8 gr	1.9 gr	0.18	0.08
95% nemasna govedina	6 unci	36 gr	6.2 gr	2.8 gr	1.6 gr	1.8 gr	0.17	0.08
Tuna	6 unci	33 gr	5.6 gr	2.5 gr	1.5 gr	1.6 gr	0.17	0.08
Losos	6 unci	34 gr	5.9 gr	2.7 gr	1.5 gr	1.7 gr	0.17	0.08
Goveđi odrezak slabina	6 unci	36 gr	6.2 gr	2.8 gr	1.6 gr	1.8 gr	0.17	0.08
Tilapija	6 unci	34 gr	5.9 gr	2.7 gr	1.6 gr	1.6 gr	0.17	0.08
Pureća prsa	6 unci	40 gr	5.2 gr	2.8 gr	1.1 gr	1.3 gr	0.13	0.07
Veliko jaje	1	6.3 gr	1.3 gr	0.54 gr	0.3 gr	0.4 gr	0.21	0.09
Bjelanjak velikog jaja	1	3.6 gr	0.8 gr	0.3 gr	0.2 gr	0.3 gr	0.23	0.09
Kikiriki	6 unci	12 g	6.8 gr	3.1 gr	1.7 gr	2 gr	0.14	0.07

Ova tabela otkriva neke interesantne podatke o BCAA sadržaju u popularnoj hrani. Na primjer, pureća prsa imaju više proteina nego bilo kojih drugih proteina po unci– ne uključujući jaja i bjelanjke koji se ne mjere u uncama – a najmanje količine ukupnih BCAA. Za usporedbu, 6 unci u porciji suho prženih kikirikija ima više leucina i ukupno BCAA nego bilo koji mesni izvor, ali ne gotovo blizu broju proteina.

Da smanjite zbunjenost i postavite nivo na igru, uključene su desne dvije kolone, koje omogućavaju usporedbu jednog proteinskog izvora s drugim. Zapamtite da po gramu proteina, jaja i bjelanjak pruža najviše nivoe BCAA. Jaja su neznatno superiorna kad je u pitanju sadržaj leucina. To bi vas trebalo zanimati jer je leucin glavni pokretač sinteze mišićnih proteina. S tim, količina leucina je vrlo slična po gramu ukupne količine proteina u svim namirnicama.

Šta da izaberem?

Sve gore navedeno je dobar izvor BCAA. Istraživanje je pokazalo da je 3 grama leucina približna količina potrebna u određenom obroku da poveća sintezu mišićnog proteina, pa do 6 unci (170 grama) bilo kojeg od navedenog mesa je na slaboj strani onog što biste htjeli jesti u obroku. Ako ih možete provariti, 6 cijelih jaja ili 9 bjelanjaka će vam pomoći da dostignete cilj od 3 grama leucina. S drug strane, do 6 unci (170 grama) kikirikija možda ne zvuči puno, ali šačica je oko 1 unca (28 grama) , pa je onda količina od 6 unci (170 grama) velika porcija. Sljedeći korak kojeg trebate napraviti jest da pogledate planove obroka, unos kalorija i raščlanjivanje na makro sastojke, da vidite da li unosite dovoljno ove hrane u vašim obrocima, da dobijete 3 grama leucina po obroku. Ako ne, i ne možete povećati porcije tih proteinskih namirnica zbog kalorija ili makro ograničenja, onda razmislite o povećanju unosa kroz BCAA suplemente.