Vježbe za čvrst i izražen struk

Za mišićnu hipertorfiju je dovoljan broj ponavlja koji varira od 8 do 12, pa tako i uradite i za vaše trbušne mišiče. Trbušni mišići se najbrže oporavljaju tako da ove vježbe možete praktikovati više puta u sedmici.

Za zadovoljavajuće rezultate, neophodno je imati sređenu i zdravu prehranu, odnosno sniziti procenat masti u tijelu.

Međurebreni trbušnjaci

Scrabble Ball

Dlanove ravno stavite na pod, stopala stavite na loptu, a rukama se oslonite, tako da su vam ravna leđa i tijelo poput daske. Napregnite trbušne mišiće, a nogama pomjerajte loptu, i tako, čvrsto oslanjajući se o ruke, pokušavajte „ispisati“ slova abecede. Vježbajte do slova O. Kasnije idite i do slova Z.

Međurebreni trbušnjaci

Horizontalni plank

Okrenite se prema tlu, noge postavite u širinu ramena, nožnim prstima se oslonite na pod, desnom rukom se oslonite na pod i ispravite je čineći ugao od 90 stepeni sa tlom, a u lijevoj držite bučicu. Polako podižite i spuštajte lijevu ruku, držeći kukove i leđa ravnim i nepomičnim.

Prednji trbušni mišići

V Rock'n'roll

 

Lezite na leđa, nogu skupljenih, sa prstima okrenutim prema gore. Ruke stavite iznad glave, preklopite ih, kao da ćete upravo da zaronite u bazen. Napregnite trbušne mišiće i noge podignite i ramena od tla (savijate tijelo) i tako se ljuljate polako naprijed i nazad. Uradite to 10 puta.

Prednji trbušni mišići

Stand-up

 

Stanite na kraj strunjače leđima okrenutim, noge stavite u širinu ramena, koljena lagano povijte. U ruke stavite male tegove okrenute prema prsima. Napravite pokret prema nazad, da sjednete. Dok vam stražnjica dodirne tlo, koljena povucite prema prsima i ispružite ih prema ramenima. Ruke povucite iznad glave, noge vratite na pod, sa povijenim koljenima, a stopalima čvrsto dodirujući pod. Odgurnite se u početni položaj i ponovite vježbu 8 puta.

Bočni trbušni mišići

Krućne kontrakcije na lopti

 

Lezite na vrh lopte, stražnjicu prislonite na sami rub lopte. Stopala stavite u širinu ramena, dodirujući tlo. U ravnini ušiju, ruke podignite iznad glave. Rotirajte po lopti gornji dio praveći krugove, sa nategnutim trbušnim mišićima. Napravite 10 punih krugova, pa zamijenite stranu.

Bočni trbušni mišići

Kao na vjetru

 

Lezite na strunjaču, nogama spojenim i podignutim čineći ugao od 90 stepeni. Ruke odvojite od tijela, držeći ih čvrsto na podu. Noge držite zajedno, lagano ih spuštajte što bliže podu na lijevo. Mišićima stražnjice se odgurnite na početni položaj, pa isto uradite na desnu stranu. Noge uvijek držite skupljene. Uradite 8 do 12 puta mijenjajući strane.

Donja leđa, kukovi, stražnjica

Most na stražnjici

 

Lezite na strunjaču, rukama spuštenim ravno niz tijelo, a nogama povijenim u koljenima. Napregnite trbušne i mišiće stražnjice, lagano se kukovima podižite prema gore, tako da formirate ravnu liniju između koljena i ramena. Držite tako nekoliko sekundi, i lagano se spuštajte. Uradite to 12 puta.

Donja leđa, kukovi, stražnjica

Ball Opposites

Okrenuti na stomak lezite na loptu, dlanovima na podu, noge ispružite a nožne prste stavite na pod. Napregnite mišiće stražnjice da podignete desnu nogu, ispružajući lijevu ruku. Stegnite i trbušne mišiće, glavu držite ravno, a ramena opušteno. Polako spuštajte, i promijenite strane. Uradite ovo 16 puta, mijenjajući strane.