Osnovi principi vježbanja sa vlastitom težinom

Bodyweight vježbe

Kada nekog upitate kako ojačati, odmah preporučuju trening sa težinama. Ako ste početnici, preporučuju se i trbušnjaci i sklekovi, ali oni su samo priprema za ozbiljan trening sa tegovima. U suštini, istina je da trening sa tegovima nije jedini način da ojačate tijelo, čak šta više za mnoge i nije najbolji način. Najsnažniji svjetski sportisti koji pokazuju ekstremno velik nivo snage u pogledu pozicije i orijentacije su gimnastičari, akrobate, akteri borilačkih vještina, dobro poznati po režimu treniranja tjelesnom težinom.

Osnovi principi vježbanja sa vlastitom težinom

Čak i stare škole za postizanje snage su koristili pokrete i vježbe sa vlastitom težinom. Problem je što ljudi uopšte nisu svjesni koliko dobar napredak mogu postići vježbama sa vlastitom težinom. Npr. kod sklekova je važno da izvedete što veći broj ponavljanja sa ravnim tijelom, a sklekovi na jednoj ruci su od posebnog značaja. U poređenju sa teškim bench potiskom, sklekovi na jednoj ruci uzrokuju mišićnu tenziju i aktivnost nerava tako da iako nećete imati velike bicepse i tricepse, imat ćete jednaku ili veću snagu, a da ne spominjemo ukupnu snagu i stabilnost ramena.

Prednosti vježbi vlastitom težinom

Prije svega, sve što vam je potrebno je vlastito tijelo i drška za zgibove ili da pronađete odgovarajuću granu na drvetu ukoliko volite vježbati na otvorenim površinama. Složeniji pokreti mogu zahtijevati neku opremu, kao što su prstenovi za vješanje, koji su opet znatno jeftiniji od seta tegova. Razvoj snage pokretima u punom rasponu i iz više uglova također štiti zglobove pouzdanije nego u slučaju vježbi sa tegovima. Budući da koristite vlastitu težinu za određivanje težine vježbe, ujedno vježbate kako upotrijebiti kompletno tijelo pri datim pokretima. Sklekovi na jednoj ruci aktiviraju kompletan trup, muskulaturu kukova, a da ne govorimo o pritisku na mišiće ruku.

Načela i metode

Većina ljudi ne shvata da je snaga mnogo više od težine koju možete podići. Tenzije mišića se kombinuju sa stabilizacijom i usmjernom silom za generisanje snage u bilo kojem pokretu. Također, neurološki elementi kao što su čistoća i snaga nervnih impulsa, mogu napraviti da relativno mali mišići generišu veliku količinu slile. Standardni treninzi sa tegovima zanemaruju ove faktore. Razlog je jednostavan: Trening sa tegovima se zasniva na pokretanju težine na najučinkovitiji način (prava linija), dok se vježbe sa vlastitom težinom odlikuju korištenjem nezgodnijih položaja tijela. Pomoću tako neobičnih položaja forsirate uključene mišiće da nauče stvarati veće tenzije nego što bi imali da standardno dižete tegove. Načela treninga sa vlastitom težinom su prilično drugačija od treninga sa tegovima. Kod treninga sa tegovima postepeno povećavate težinu, a mišići se prilagođavaju. Trening vlastitom težinom se i dalje oslanja na povećanje tereta za razvoj snage, ali način na koji se to realizuje je smanjenje utjecaja uključenih mišića.  Npr. vježba koja se izvodi sjedeći u tzv. L položaju, gdje su noge pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tijelo se može izvoditi znatno lakše sa blago savijenim koljenima što je izuzetno teška trbušna vježba.  Znači samo nekoliko centimetara može napraviti veliku razliku. Još jedan način promjene težine je držanje ruku ili nogu u određenim rasponu  pokreta (npr. izvođenje dijamant sklekova umjesto običnih). Još jedan način povećanja opterećenja pri vježbama vlastitom težinom je vježbanje jedne strane tijela. Ne samo da se povećava teret mišića već jednostrana priroda pokreta prisiljava ostatak tijela da se stabilizuje, a aktivne udove da se fokusiraju na izlaznu snagu.

Primjeri vježbi

•    Sklekovi na jednoj ruci (sa sastavljenim nogama i grudima parelnim podlozi)
•    Jednoručni ili dvoručni zgibovi
•    Čučnjevi na jednoj nozi
•    Planche
•    Prednja i stražnja poluga na prstenovima
•    Stoj na rukama
•    Strict muscle-ups on rings
•    Propadanje na prstenovima ili razboju

Primjer napretka u razvoju snage sa sklekovima na jednoj ruci

Sklekovi na jednoj ruci su dobar primjeri kako možete razviti više načela vježbanja vlastitom težinom, a da bi postali snažni koristeći vlastito tijelo. Dosta ljudi će reći da to mogu napraviti bez problema, ali kad treba demonstrirati onda to obično bude daleko od ispravnog. Pravi sklekovi na jednoj ruci se rade sa sastavljenim nogama i ravnim tijelom baš kao i regularni sklekovi. Kod svih pokreta ovog načina vježbanja, osnovno je ispravan način izvođenja. Možete se zavarati bržim izvođenjem, uzimanjem zamaha ili odskokom, ali poenta je da svi pokreti budu pod potpunom kontrolom. Ako još uvijek ne možete izvoditi obične sklekove prvo radite sklekove uz zid, potom na koljenima a onda kada budete mogli napraviti 20 običnih spremni ste za sklekove na jednoj ruci.
Jednostavan primjer kroz koji se ogleda napredak je da kod sklekova uz zid spuštate nivo ruku (krevet ili stolica). Na ovaj način ćete povećavati opterećenje na ruke sve dok ne dođete do sklekova na podu. Pobrinite se da tijelo bude u ravnoj liniji, namjenski zatežući trbušne i mišiće stražnjice. Ako sumnjate da se malo uvijate radi lakšeg izvođenja, spustite drugu ruku i privremeno rasporedite opterećenje.

1. Nakon što ste savladali obične sklekove, uradite 20 sklekova tzv. dijamant sklekova.

2. Podignite jednu ruku tako što je stavite na loptu, potom rasporedite težinu na način da će aktivna ruka osjetiti veće opterećenje. 10 -15 ponavljanja je sasvim dovoljno za ovu fazu.

3. Zauzmite položaj za standardne sklekove. Kada se spuštate prema podu, jedna ruka se savija normalno a druga ostaje uspravno položena blago na stranu.  Jedna ruka treba ostati uspravna i pri podizanju. Dovoljno je 10 -12 ponavljanja.

4. Spuštajte se polako na jednoj ruci a potom podižite kao u prethodnom koraku. Trebali bi uraditi 8-10 ponavljanja.

5. Konačno započnite sa pravim sklekovima na jednoj ruci. Ako primijetite da vam se u bilo kojoj fazi tijelo uvija ponovite postupak napretka ili progresije.

Sve ove metode leže na osnovnim principima povećanja težine i održavanja ispravnog načina izvođenja vježbi ili pokreta.

Komentari (9)

Počeo sam sa redovnim vježbanjem sklekova prije nešto više od pola godine i mogu vam reći da se vidi napredak u smislu da su ruke i trbušnjaci(da trbušnjaci) toliko ojačali da mi još malo fali za ove sklekove Planche. I da vratili su se trbušnjaci a njih nisam vidjeo od srednje škole. Od tad im se gubi svaki trag :) Savjet: upornost i samo upornost. Svako jutro i veče po 2-3 serije za početak dosta. Jeste da dosadi ali ako imaš cilj sve se može.

RefleX

ovo se na moderan nacin zove Street Workout,i uopste nije dosadno kad imas drustvo s kojim radis.vecina bi da sjedi za internetom i da ima dobar izgled,da nije natovaren salom.

dzaja

Nemojte se dzaba provaljivati, sklekovi se rade sa rastavljenim nogama.

Marshall

Planche ti je sklek samo na rukama podignes noge snagom svojih trbusnih misica i radis sklekove http://images.mylot.com/userImages/images/postphotos/1055903.jpg
nesto ovako :D
a Strict muscle-ups on rings je podizanje na gimnastickim prstenovima :)

HULK

6osnovnih vjezba koje su se koristile u vojsci i dan danas se koriste :Sklek, zgib,cucanj trbusnjak trcanje,propadanje najbolje vjezbe ne mogu biti bolje cak bolje od tegova , sve jedan ti misic radi u ovim 6 vjezbama , kakvi tegovi od toga nema snage ,radite ove vjezbe prirodne i za 1 godinu bicete spartanac mocicete odradit barem 500 sklekova iz jedne serije pretrcat 20 km bez problema

Uros

"Planche" "Strict muscle-ups on rings"

Šta god ovo bilo, pa valjda je red na napišete na našem jeziku kako bi i oni koj ne znaju ove pojmove znali o ćemu se radi.

Ovaj tekst i jeste namjenjen početnicima.

epe

sta ima sklekovi na jednoj ruci se rade sa sastavljenim nogama, sto pises kad neznas nemas ravnotezu sa sastavljenim nogama,a ostalo si donekle dobro rekao samo sto je ovaj trening sa vlastitom tezinom mnogo dosadan i obicno ljudi prestanu nakon nekih 15 pa do mjesec dana

jebiga

i meni isto, bas cu raditi po ovom programu dok ne dodjem do cilja da radim na jednoj ruci...

Ajdin

Sklekovi na jednoj ruci su mi pravi izazov!

Dževad
Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak