Iako su mnogi pobornici isključivo trčanja na otvorenom zbog sigurnosnih briga na traci, kad zima dođe, svi često napravimo ustupke u vezi vježbanja, jer kad padavine počnu, trčanje na otvorenom ne bude toliko privlačno.Da se zadržite u pravom ritmu, nudimo vam sjajne ideje za HIIT vježbe u zatvorenim prostorima, koje možete raditi na traci, te tako zadržite dosljednost vježbanja čak i u hladnim mjesecima.
Najbolje HIIT vježbe na traci za gubitak sala
Savjeti stručnjaka
Ovi prijedlozi su odlični i za one koji inače vježbaju u teretani, pa traže neko osvježenje.
HIIT vježba na traci #1 – 8-intervalni sprint
Sprintevi ne moraju biti mnogo komplikovani da bi bili učinkoviti. Ponekad najjednostavnija vježba može biti najučinkovitija. Pobrinite se da postavljate sebi izazove tokom intervala, i idite dovoljno polako da se možete oporaviti između setova i da se više trudite svaki naredni put.
Na traci se zagrijete hodanjem ili trčanjem 5-10 minuta (mišiće dovoljno zagrijte prije sprinta jer možete izazvati ozljedu), onda uradite 8 intervala sprintanja od 30 sekundi i odmarajte minutu i pol. Za veći izazov možete duže sprintati, smanjite period oporavka ili sprintajte brže tokom intervala. Ne mijenjajte sve faktore odjednom, samo jedan u jednom navratu.
HIIT vježba na traci #2 – 30 sekundi zamjena
Marc Perry smatra da je intenzitet najvažniji kod intervalnog treninga i kardio vježbi. Prema njemu, trening treba biti dobar, kratak i težak:
- 30 sekundi sprinta
- 30 sekundi odmora
- 5 rundi navedenih
Ovaj trening traje 5 minuta, trebate se dovoljno dobro zagrijati sa dinamičnim istezanjem. Pazite da ne padnete sa trake dok trčite, prilagodite se. Da napravite vježbu još težom, dodajte još rundi, ne više od deset ukupno. Ako možete uraditi više od 10, onda se niste dovoljno zalagali u tih 10 rundi. Mala promjena koja je isto dobra jest da podignete traku i sprintate 30 sekundi, odmarate 60 sekundi i tako 5-7 rundi.
HIIT vježba na traci #3 – Kobinacija sprinta snage
John Leyva navodi da je njegova omiljena vježba na traci kombinacija sprinta i snage. Tu se radi jednonožni nožni potisak 16 ponavljanja za svaku nogu i naskače se na traku koja je podignuta 12%, brzinom 4 m/s i trči se istim tempom koliko možete (obično jedan minut), onda siđete sa trake, odmorite 30-60 sekundi, opet nožni potisak i sve ponovite 4 puta.
HIIT vježba na traci #4 – Sprintevi uz brdo
Stephen Bergeron čvrsto vjeruje da većina ljudi može solidno trčati oko 2 minute, to trčanje je znantno snažnije od normalnog tempa. Zavisno od nivoa fitnessa osobe, oporavak hodom može biti između 30 sekundi i nekoliko minuta. Ako tražite nešto više intenzivno, Stephen preporučuje bicikl ili rowing spravu za više intenzivne intervale. Možete se tako više truditi i ulagati bez bojazni za rizikom da ćete pasti na traci. Intervali sa biciklom koje možete koristiti su od 30 sekundi rada (visok otpor što brže možete), 60 sekundi odmora (nizak ili nikakav otpor, samo se krećite) za 10-15 intervala. Ako to uradite dovoljno dobro, nakon vježbi će vas neko morati povlačiti sa poda.
HIIT vježba na traci #5 – Kompenzirani sprintevi
William Lagakos smatra da su sprintevi najbolji oblik vježbe za poboljšanje snage, brzine, izdržljivosti i fizičke izvedbe. Oni su po definiciji nevjerovatno teški, jer se očekuje da trčite ili vozite na 100% svoje maksimalne sposobnosti.
Sprintevi na traci su kao neutralna verzija HIIT-a, iako su prihvatljiva zamjena, ako su pravilni sprintevi nemogući. Ali, ako je traka jedini način kako da izvodite sprinteve, onda postoje neke kompenzacije, prilagodbe koje morate izvršiti:
1. umjesto maksimalne brzine, smanjite za 20 ili 30% tako da se možete fokusirati na balans.
2. pošto ste usporili, onda se potrudite da trčite nešto duže.
3. smanjite vrijeme odmora.
