Koji je najbolji način za izgraditi izdržljivost?

Savjeti

Od vožnje bicikla do trčanja, nogometa do plivanja, aerobne vježbe zahtijevaju izdržljivost kako bi sportisti nastavili raditi bez gubljenja snage. Naučite o tradicionalnim načinima jačanja stamine, zajedno sa načinima da idete brže, jače i duže.

Koji je najbolji način za izgraditi izdržljivost?

Jako naprijed – šta trebate znati

Izdržljivost dozvoljava ljudima da treniraju određenim intenzitetom ili određeni vremenski period (sjetite se maratona). Ali ne možemo mjeriti izdržljivost po težini disanja nakon dugog trčanja. VO2 max, odnosno najveća razina oksigena kojeg tijelo koristi tijekom vježbanja, je najpopularnija mjera aerobnog kapaciteta, iako je nejasno da li je ona i najtačnija. Drugi zajednički trag jeste sportski laktat prag, intenzitet vježbe koja je povezana sa naglim povećanjem laktata. Da se to dokaže, stručnjak Noam Tamir kaže da tempo trčanja može biti učinkovito. Za druge stvari, sportistima kojima je bitna izdržljivost često imaju velik dio sporih vlakana vučnih mišića, koji efikasno koriste oksigen da proizvede više goriva.

Kad je trčanje u pitanju, jedna od najpopularnijih aktivnosti za izdržljivost, preporuka tradicionalnih treninga jeste postepeni princip prilagodbe – to jest postepeno i polako povećavanje kilometraže i brzine. Postoji načini da se to uradi sigurno i bez povrede, od trčanja na mekanim površinama, do dovoljnog sna i mnogo tečnosti. Ipak, sva pravila možda neće donijeti do jačanja izdržljivosti i to što dominirate u zadnjim krugovima trčanja nije zahvaljujući dodatnim šetnjama u parku.

Poboljšanje izdržljivosti – vaš plan

Da poboljšate svoju izdržljivost, probajte slijediti sljedeće savjete.

Odmorite se. Da trenirate jako i dugo, trebate imati svježe i spremne mišiće. Ekspert John Mandrola kaže:“Trenirajte jako i teško u teški danima, lako u laganim danima; i nikad ne povezujte teške dane bez adekvatnog odmora.“ Osjećaj svježine može svakome pomoći da postigne velike distance.

Jedite pravilno. Kad je u pitanju prehrana, ugljikohidrati su ključni, jer tijelo koristi glikogen kao gorivo, kad stvari postanu teške. Kad se glikogen potroši, tijelo se okrene drugim izvorima kao štu su masne kiseline. Za duže kardio sesije, uzmite 30-60 grama ugljikohidrata svaki sat, zavisno od tjelesne težine. Istraživanja su pokazala da kombinacija ugljikohidrata i proteina može povećati izdržljivost i smanjiti oštećenje mišića. Zapamtite, najbolja kombinacija ugljikohidrata, masti i proteina varira znatno kod sportista. Važno je da eksperimentišete da pronađete pravu kombinaciju za sebe.

HIIT. Možda zvuči čudno, ali je često manje zapravo više. Intervalni trening visokog intenziteta brzo djelovanje intenzivne vježbe - može poboljšati izdržljivost u kombinaciji s tradicionalnim treningom.

Dodajte snage. Kad dođe do treninga izdržljivosti, važna je varijacija. Trening otpora može pojačati kosti, ligamente, tetive i mišiće – pomaže da se poboljša ukupna sprema i poboljšava finalni sprint do kraja. Kombinujte aerobne vježbe sa bučicama, tegovima, vježbama koje uključuju tjelesnu težinu da poboljšate izdržljivost.

Uključite muziku. Dokazano da je slušanje muzike povećava izdržljivost dok se hoda, pa se isto može primijeniti na trčanje. Veza između tijela i srca je jaka posebno kod izdržljivih sportista, i svaka pjesma koja podiže može pomoći kad postane teško.

Radite na onom što je slabo. Ljudi često pronađu određeni način za fitness i drže se toga. Ipak, stručnjaci savjetuju da se radeći na izdržljivosti treba kombinovati vježbe: maratonci trebaju raditi na brzini, a trkači po ravnim stazama bi trebali vježbati na brdu. Ako želite dospjeti do najboljeg ličnog rezultata, morate raditi najzahtjevnije stvari.

Pijte sok od repe. Nedavna istraživanja su otkrila da je repa bogata nitratima, što može poboljšati izdržljivost do 16% smanjenjem unosa oksigena kod sportaša. (Još je nepoznato da li i druga hrana bogata nitratima ostavlja isti učinak.) Razmislite o soku od repe noć pred trku, zajedno sa zdjelom paste. Moguće da će vam baš to pomoći da postignete vrhunski rezultat. Ali, zapamtite da sok od repe sadrži mnogo šećera, pa ga unosite u umjerenim količinama.

Komentari (2)

U pitanju je crvena repa, odnosno cvekla/cikla.

Mija

A koja je repa u pitanju?

Bosanac
Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak