Prilikom izvođenja kardia niskog intenziteta, kao što je na primjer brzo hodanje, na prazan želudac ova vježba djeluje direktno na sagorijevanje masti, ali samo tokom njenog izvođenja, HIIT za razliku od toga, omogućava cjelodnevno sagorijevanje masti.
HIIT - Intervalni trening visokog intenziteta
Kardio
Šta je HIIT?
Postoji više načina izvedbe HIIT-a. Jedan od njih je sprint na sportskom terenu, trčanje na pokretnoj traci ili što brže izvođenje vježbi na eliptičnoj spravi.
HIIT trening se također može uraditi i za kraće vrijeme u odnosu na kardio niskog intenziteta, obično je 20 minuta sasvim dovoljno.
Klasičan primjer HIIT-a
• Zagrijavanje od 5 minuta brzim hodanjem ili laganim joggingom
• Zatim ubrzajte tempo što više možete nekih 20-30 sekundi, a potom usporite na lagani jogging od 1 minutu
• Ponovite sve
• Na kraju se odmorite 2 minute
Za nekih 20 minuta HIIT treninga bi trebali napraviti 8-10 sprintova. Ovo je puno teže izvesti nego što zvuči, tako da HIIT treba izvoditi uz oprez i uz obavezno odobrenje doktora.
Kad se izvodi?
Sa HIIT-om treba postupati kao i sa dizanjem tegova, tj. kao sa kompletnim treningom. Prije dizanja tegova pojedete obrok na nekih 60 -90 minuta ranije. Isto bi trebalo vrijediti i za HIIT. U tom slučaju ga možete izvoditi kad god hoćete, ali imajte na umu da ćete imati problema sa snom ako ga budete izvodili neposredno prije spavanja. Mnogi savjetuju da ga ne izvodite 4 sata prije spavanja.
Ako vam je primaran cilj izgradnja mišića, HIIT bi trebali izvoditi 2 puta sedmično i to one dane kada ne trenirate sa tegovima. Razlog za ovo je da ne preopteretite tijelo, te mu date dovoljno vremena za oporavak kako od treninga sa tegovima, tako i od kardia. U slučaju da trenirate sa tegovima 3 puta sedmično (u šta je uključen i 30 minutni kardio niskog intenziteta rano ujutro ili pak poslije treninga), 1 ili 2 treninga HIIT-a su sasvim dovoljni.
Ako primijetite da previše gubite na težini jednostavno izbacite intervalni trening visokog intenziteta. Svako od nas ima različite sposobnosti oporavljanja, tako da morate isprobati različite scenarije kako bi pronašli šta vam najbolje odgovara.
Ishrana za HIIT
U slučaju kardia niskog intenziteta, cilj je da tijelo iskoristi zalihe masti kao izvor energije. Neka iskustva pokazuju da je kardio niskog intenziteta uvijek bolje izvoditi prije prvog jutarnjeg obroka ili neposredno poslije treninga. U ovakvim trenucima zalihe glikogena su najniže i izvodeći kardio niskog intenziteta svoje tijelo dovodite u situaciju da kao gorivo koristi masti. Međutim, ishrana za HIIT trening je skroz druga priča.
Kada radite kardio visokog intenziteta ili HIIT vaše tijelo automatski traži zalihe glikogena, a ne masti. Ako imate male zalihe glikogena, tijelo će se samo okrenuti prema mišićima kao izvoru goriva. Očito, to je nešto što sigurno ne želite, pogotovo ako vam je primarni cilj izgradnja mišića. Tako da je najbolje da na jedan sat – sat i po prije HIIT-a imate obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Na ovaj način ćete dopuniti rezerve glikogena i biti spremni da podnesete kardio visokog intenziteta.
Najljepši dio HIIT-a je da će koristiti zalihe masti dugo nakon treninga pa i cijeli dan. Dok kardio niskog intenziteta sagorijeva masti tokom samog izvođenja, HIIT kardio trening vašem tijelu daje mogućnost da se oslobađa masti tokom cijelog dana.
Pozdrav svima. Počeo sam juče da treniram u teretani i hoću da kombinujem HIIT slobodnim danima. Odnosno pon. sre. pet. teretana, a uto. čet. HIIT. Treniram već 4 godine računajući pauze, ali nikad nisam došao do cilja, a to je da skinem stomak u potpunosti. Dakle to mi je cilj i uz korekciju ishrane i treninga želim da postignem to. Moje pitanje glasi da li je dobra kombinacija terene i HIIT treninga?
Kondicija se stice vremenom. a u potpunosti se slazem sa energiesom. meni vise odgovar li cardio.
@joe_cole nisam bolji nista ni ja.10 min znaci pola uradio hita ne moze vise :D
poceo sam sa ovim HIIT treningom, kakvih 8-10 sprintova ja na 4. kad nisam umro, ali cu nastaviti pa cu valjda nekad na 10 sprintova doci :D
Odličan text, odmah sam poželjela odraditi HIIT :D
mislim da treba probati i LI cardio i HIIT i vidjeti sta kome vise odgovara. Ja sam licno vise za duze LI cardio aktivnosti, tj.duge setenje, jer mislim da je tako teze doci u situaciju da dolazi do prevelikog katabolizma. HIIT je efikasan, kratko traje, ali vece sanse su za katabolizam, mada nije pod moranje da ce se desiti, sve ovisi koliko ko ima znanja i poznaje svoje tijelo.