Deset različitih varijanti izvođenja sklekova

Prije nego krenete sa isprobavanjem ovih varijnati, budite sigurni da standardne sklekove izvodite sa ispravnom tehnikom i dobro se zagrijte, jer neke od ovih varijnati su veoma teške i zahtijevne.

1. Sklekovi sa širokim hvatom

Ovo je klasičan način izvođenja sklekova koji je teži od standardnih jer imate manje prostora za dizanje tijela ali zato jako dobra varijacija. Napravite što širi razmak laktova i kako se spuštate polako ih približavajte. Također, ruke držite u nivou ispod ramena i ne mašite previše laktovima. Na ovaj način ćete pored ramena stimulisati grudi i tricepse.

2. „Dijamant“ sklekovi

Varijacija sklekova tzv. dijamant pogađaju tricepse više od bilo kojih drugih varijacija. Kao i “decline” način izvođenja i ovdje se stvara veliko opterećenje na zglobove. Osim toga vježba utiče na ramena i podlaktice. Ova vrsta sklekova se rijetko izvodi ali oni koji ih redovno vježbaju zakljinju se u efikasnost.

3. Sklekovi sa pljeskom ispred sebe

Ovo je osnovna varijanta vojnih sklekova u kojoj nakon dizanja tijela od podloge pljesnete dlanovima i potom se vraćate u položaj za sklekove. Vježba se izvodi rutinski i aktivira mišićna vlakna grudi a ujedno jača eksplozivnost za dizanje.

4. Sklekovi sa pljeskom iza leđa

Vjerovatno ovaj način izvođenja sklekova izgleda atraktivnije i zanimljivije od onih koje obično izvodite ali ujedno zahtijevaju jako veliku eksplozivnost, mnogo veću nego je potrebno za izvođenje varijante sklekova sa pljeskom ispred sebe. Ovo je osnovna vježba treninga eksplozivnosti i trebali bi je izvoditi kontinuirano. Zbog mogućnosti veoma jakog udaranja dlanova od podlogu i oštećenja zglobova preporučuju se što mekanije podloge.

5. Jednoručni sklekovi

Poenta sklekova na jednoj ruci je da morate biti puno snažniji nego teži i da držite noge što raširenije kako bi imali stabilan oslonac. Neki ljudi izvode vježbu sa položajem ruke skoro okomitim na tijelo, međutim preporučuje se da ruke zauzmu normalan položaj za sklekove. Prije izvođenja vježbe dobro zagrijte ramena. Inače vježba stvara veliki pritisak na ramena i podlaktice.

6. „Staggered“ sklekovi

Možda se na slici ne vidi najjasnije ali desna ruka je oko 15 cm pomjerena prema gore u odnosu na lijevu. U ovom slučaju lijeva - niža ruka će podnijeti veći teret za razliku od desne – koja ima viši položaj. Odlično je ako možete napraviti 50 ovakvih sklekova. Iako naredna varijacija izgleda primamljivije od ove ćete definitivno osjetiti zapaljenje grudi i ramena.

7. Sklekovi sa nogama na uzvišenju

Ova varijacija ima širi opseg pokreta za razliku od standardnih sklekova, ali dobro pazite na svoje zglobove. Možete je jednostavno izvoditi tako što odignete noge na par stepenica.

8. Sklekovi na rukama na uzvišenju

Sklekovi na uzvišenju je najjednostavnije da izvodite naslonjeni na široki bench ili na šipku Smithove mašine koja je postavljena na visini od nekih pola metra od podloge. Što je položaj šipke niži, izvedba sklekova je teža. U ovoj vježbi naglasak je na ramenima a inače ju je lakše izvoditi od standardnih sklekova.

9. „T“ sklekovi

Ova vježba je zgodna za zagrijavanje ramena i torza zbog pokreta uvijanja. Probajte!

10. „Aztec“ sklekovi

Izvodeći ovu vježbu vrlo lako možete završiti na podu. Trik pri izvođenju je da počnete upirati nožnim prstima prema naprijed neposredno prije nego što pljesnete rukama. Očigledno je ova vježba veoma teška tako da budite pažljivi pri izvođenju. Možete prvo pokušati pljesnuti rukama, a onda se odignuti na nožne prste. Pri izvođenju ove varijacije sklekova noge moraju biti obavezno u ravnom položaju.

BuiltLean