4 stvari koje trebate raditi prije svakog treninga

Jedite 60 do 90 minuta prije treninga

Mnogi dolaze u teretanu bez „unesenog goriva“ za trening. Bez obzira da li trenirate odmah ujutro, brinete o mučnini tokom treninga, ili smatrate da trening na prazan želudac sagorijeva više masti, zapravo radite sebi štetu ako ne napunite svoj spremnik prije treninga.

Ako trenirate odmah nakon buđenja, šanse su velike da niste jeli već 12 sati. Tijelo vam je zapravo gladno i vjerovatno neće raditi kako najbolje može. Obrok prije treninga će vam dodati potrebnu energiju i brzinu. Uz to, vodi metabolizam pridonoseći sintezi proteina, procesu u kojem ćelije grade i proizvode proteine. Da pojačate snagu, povećate nemasnu masu i sagorite salo, prije treninga jedite nemasne proteine i spore ugljikohidrate poput smeđe riže, zobi ili slatkih krompira.

Ako vam je trening nekoliko minuta nakon buđenja, i ne stignete napraviti ispravan obrok, onda posegnite za shakeom. Napravite miks od whey proteina sa sokom od narandže da vam to prekine „post“ i ponudi vam sve potrebne sastojke za jutarnji trening.

Koristite foam roller 10-15 minuta prije treninga

Postoji razlog što mnogi profesionalni sportaši imaju određene specijaliste koji im pomažu prije treninga i utakmice. Takvi tretmani razbijaju grč u tkivu, poboljšaju kvalitetu mišića i povećaju mobilnost. Mnogi zapravo nemaju pristup takvim tretmanima, ali svi ipak možemo imati običnu masažu pomoću foam tube koju ćete vjerovatno naći u svakoj teretani. Nakon samo 10 minuta na foam rolleru osjećat ćete se pokretnije i moći ćete izvesti određene vježbe učinkovitije. Jednostavan način da to koristite jest da krenete s dna i da se penjete prem gore. Sjednite na pod s ispruženim nogama i rotirajte tubu ispod jednog od vaših listova. Sa srednjim pritiskom povlačite roller po tijelu, tako da pređe preko mišića lista 6 do 8 puta. Onda prebacite pod drugi list. Ako pronađete posebno napet dio, držite roller tu dok se napetost ne smanji.

Istu tehniku koristite na ložama, gluteusu, srednjem i gornjem dijelu leđa, lateralnim mišićima, kvadricepsima i prsima. Ne radite do preko zglobova (poput stražnjeg dijela koljena) ili na donjem dijelu leđa, jer vam to može donijeti povredu.

Radite dinamični rad mobilnosti 10-15 minuta prije treninga

Nema ništa loše kod statičnog istezanja. Ali, kao što se to topla gumica rasteže lakše od hladne, statičko istezanje čuvamo za kraj treninga. Prije treninga se fokusiramo na dinamičnu mobilnost, cjelotjelesne pokrete gdje je istezanje zadržano samo 2 sekunde u svakoj poziciji. Zadnja istraživanja pokazuju da oni koji se pridržavaju dinamičnog zadržavanju stvaraju dugoročnije dobitke i mobilnosti i fleksibilnosti, sa snagom, nego oni koji rade statično zagrijavanje, ili ga ne rade nikako.

Možete dinamičnu mobilnost raditi prije svakog treninga ili možete raditi samo one pokrete koji utječu na one mišiće koje hoćete raditi taj dan. Kako god, 10 ili 15 minuta dinamične mobilnosti će povećati broj otkucaja srca i pripremiti mišiće za predstojeći trening.

Efektivni dinamični pokreti koje možete uključiti prije treninga su istezanje lakta (elbow to instep) koji zagrijava gluteus, lože, listove i zglobove; Scapular Wall slide za lopaticu i ramena; i Side-Lying Extension-Rotation za mobilnost torakalne kralježnice.

Specifično zagrijavanje prije treninga

Izvođenje setova zagrijavanja od 40 do 70% od maksimuma za svako glavno dizanje koje planirate izvesti je učinkovit način da izbjegnete povredu, poboljšate nervni sistem i izvedbu tokom setova. Ako, recimo, vaša dva velika dizanja u danu su prednji čučanj i bench potisak, trebate izvoditi dva do tri seta zagrijavanja za svaki pokret u istom rasponu ponavljanja koje ćete koristiti tokom treninga. Pa, ako planirate s prednjim čučnjem raditi s 85 kilograma 6 ponavljanja, počnite sa setom od 8 s 40 kilograma, onda setom od 6 i 60 kilograma, i konačno set od 4 sa 70 kilograma. To će donijeti balans da budete pripremljeni za setove bez umora zbog izvođenja previše zagrijavanja. Pravilo palca je bliže vašem maksimumu kojeg nastojite podići, ako više setova zagrijavanja uradite.