Kružni trening za snagu i izdržljivost fudbalera

Iskoriste prednost

Uzmite malo vremena da isplanirate program fudbalskog treninga sa težinama ispravno i zasigurno će vam se kasnije isplatiti. Dobra mišićna snaga i izdržljivost je korisnija od maksimalne snage i velikih mišića. Program fudbalskog treninga sastoji se od nekoliko faza. Nije važno zašto igrate – ako trenirate sa tegovima nema razloga zašto da prilagodite svoju rutinu kako napreduju godine. A ako ne uradite to, odustajete od mnogih prednosti fudbalskog specifičnog fitnessa.

Kružni trening za snagu i izdržljivost fudbalera

Pred početak takmičarske sezone, cilj je da se maksimalna snaga dobivena tokom odmora i pred-sezone pretvori u snažnu izdržljivost. Eksplozivna snaga je također važna.

Ali, vi želite da zadržite ovu vrstu treninga – trening eksplozivnosti za fudbal – odvojen od treninga za tegovima.

Tokom kasne pred-sezone imati ćete vremena vjerovatno za jedan ili dva treninga sa tegovima. Dva je najviše. Više od toga vam uzima vrijeme za koje biste mogli razviti brzinu, agilnost i podnošljivost mliječne kiseline. Isto vrijedi i za period sezone – jedan ili dva treninga sa tegovima je dovoljno.

Primjer fudbalskog treninga sa težinama

Jedan od najučinkovitiji i djelotvornijih stvari za snažnu izdržljivost je kružni trening. Po prirodi takav trening gradi i snagu i izdržljivost. Mnogi su upoznati za kružnim treningom, ali ćemo dati opšte smjernice.

  • Manje težine i više ponavljanja – otpor bi trebao biti oko 50% jednog maksimalnog ponavljanja ili dovoljno blag da se može izvesti 15-25 ponavljanja. Vrlo često je tjelesna težina dovoljan otpor.
  • Često se koristi vrijeme umjesto ponavljanja – umjesto određivanja odgovarajućeg broja ponavljanja, svaka vježba se može izvoditi prema određenom vremenskom periodu (na primjer 30 sekundi).
  • Kratki odmori između vježbi – da se razvije izdržljivost, dozvoljeni su minimalni odmori između raznih položaja i kruženja.
  • Zamjenski dijelovi tijela –svaki položaj treba da radi na drugom dijelu tijela u odnosu na prethodni položaj  - gornji dio, donji dio i tako dalje.

Slijedi trening rutina

Ponavljanja: 30 sekundi po položaju
Krugova: 2-3
Odmor između položaja: 20-30 sekundi
Odmor između kruga: 2 minute

Postepeno povećavajte intenzitet tokom sedmica, povećavajući vrijeme po vježbi/položaju (45-60 sekundi) ili smanjujući period odmora. Za vježbe koje koriste slobodne težine, postepeno povećavajte težinu kad vam postanu lakše.

Ali, mijenjate jedan parametar u jedno vrijeme – ili vježbu/položaj, trajanje odmora ili težinu – ne sve tri!

Primjer kružnog treninga

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak