Jedan od najčešćih testova snage kod muškaraca jesu sklekovi. Ova jednostavna ali jako efektivna vježba je postala sinonim za sportski duh, kaznu i jak trening. Teško je reći kada je i kako nastalo, ali svakako su sklekovi dobili svoju afirmaciju u vojsci kao neizostavan dio fizičke aktivnosti i vaspitačke obuke. Najveća prednost sklekova je ta što vam ne treba dodatna oprema, možete ih raditi bilo gdje i što je najvažnije, aktivira sve bitne mišićne grupe u vašem tijelu
Sve što trebate znati o sklekovima
Savjeti i vježbe
Anatomija sklekova
Sklekovi su vježbe koje primarno angažiraju mišiće grudi i tricepsa, a zatim i prednji dio mišića u ramenima i mišića između rebara. Ali za vrijeme sklekova veliki broj mišićnih grupa samog trupa i ruku se angažiraju kao stabilizatori, omogućavajući pravilnu formu izvođenja ove vježbe. Ovo znači da su sklekovi vježbe koje jačaju i trbušne mišiće.
Pravilno izvođenje sklekova
Veliki broj ljudi će vam objasniti pravilan položaj ruku tokom izvođenja sklekova, i tu se uvijek radi o jednom te istom položaju. Međutim, različit položaj ruku može na razne načine da angažira različite mišićne grupe u tijelu. Najvažnije je da se za vrijeme izvođenja sklekova ramena drže pravilno, kao i zadnjica i noge, i da se spuštate sve dok ne budete na nekoliko centimetara od poda.
Sklekovi: Varijante
Sklekovi za grudi
Što je veća udaljenost položaja dlanova tokom izvođenja, tako se više naglašava angažiranje mišića grudi. Ako želite dodatno da otežate sklekove i ukoliko je vaš cilj gornji dio mišića grudi, podignite noge na stolicu ili na krevet.
Sklekovi za ruke
Nisko potpiranje će puno više angažirati ruke, odnosno tricepse. Sklekovi za tricepse ili kako se još zovu, dijamantski sklekovi se rade na taj način da se sa palcem i kažiprstom obje ruke formira trokut na podu.
Sklekovi za ramena
Različit položaj ruku i dlanova za vrijeme izvođenja sklekova dodatno opterećuje deltoid. Zato, okrenite dlanove na taj način da vam prsti budu na vani i pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tijelo. Ali ako uistinu želite da angažirate mišiće ramena pokušajte da radite sklekove dok "stojite" na rukama, nogama naslonjeni na zid.
Sklekovi za trbušne mišiće
Spiderman sklekovi otežavaju izvođenje vježbe, odvajanjem jedne noge od poda, gdje se noga savija u koljenu. Ovakvi sklekovi puno više angažiraju prednje i stranične mišiće. Mjenjate noge.
Sklekovi za eksplozivnost
Ako želite da razvijete eksplozivnost snage na rukama koja je bitna kod sportova gdje se zahtjeva bacanje i udaranje, najjednostavnije je da radite sklekove uz pljeskanje rukama. Za vrijeme podizanja tijela od poda, odgurnite se jako i u vazduhu pljesnite rukama, a zatim odmah napravite novi sklek i tako sve u krug, dok god imate snage.
Rocky sklekovi
Vjerujem da se svi sjećate legenadrne scene iz filma Rocky, gdje istoimeni heroj radi naizmjenične sklekove na jednoj ruci. Za ovu vježbu je potrebna snaga i iskustvo. Ako vam obični sklekovi više ne predstavljaju izazov, počnite raditi sklekove na jednoj ruci, sa raširenim nogama zbog stabilnosti. Kada ove sklekove dovoljno savladate, pokušajte raditi Rocky sklekove, eksplozivno se odgurujući od poda i naizmjenično mjenjajući ruku.
Sklekovi za kondiciju
Ako ste dovoljno uvježbani pa možete raditi desetine serija sklekova sa manjim pauzama, postoji još jedna vježba koja kombinuje sklekove i čučnjeve. Ovi sklekovi poboljšavaju vaše kardio sposobnosti. Od stojećeg položaja spustite se u položaj čučnjeva, ruke na zemlju spustite i napravite sklek. Zatim opet ustanite i ponovite sve iznova. Radite nekoliko serija od 10 do 20 ponavljanja, sa pauzama od jedne ili dvije minute.
