Ovo je agresivni program treninga ruku koji se izvodi dva puta sedmično, i osmišljen je tako da uspješno pogne osobama koje pokušavaju nabaciti dodatne centimetre promjera ruku.
Natjerajte ruke da rastu - Dvodnevni trening plan
Dokazano uspješni program
Prije svega, kako bi što bolje uklopili svoja dva sedmična treninga ruku, najbolje bi bilo koristiti cjelokupan sedmični plan treninga baziran na ovom šablonu:
1. dan - Leđa, trapez, podlaktice
2. dan - Prsa i trenining ruku "A"
3. dan - Odmor
4. dan - Noge
5. dan - Ramena i trening ruku "B"
6. dan - odmor
7. dan - odmor
Trening ruku "A"
Treninzi ruku koje smo označili sa slovima "A" i "B", osmišljeni su tako da pogađaju i bicepse i tricepse sa tri različita načina vježbanja - vježbe sa velikim brojem ponavljanja, vježbe za pumpanje mišića i set sa opadajućim opterećenjima.
Vježbe:
Bench potisak sa uskim hvatom: 10 ponavljanja, 3 serije
Chin up zgibovi: 10 ponavljanja, 3 serije
Potisak s čela: 8 ponavljanja, 4 serije
Stojeći pregib bicepsa: 8 ponavljanja, 4 serije
Propadanja: 10 ponavljanja, 3 serije
Pregib bicepsa na mašini: 10 ponavljanja, 3 serije
Trening ruku "B"
Vježbe:
Ekstenzija tricepsa sa kablom: 10 ponavljanja, 3 serije
Pregibi bicepsa s kablom: 10 ponavljanja, 3 serije
Gigantski set za tricepse (vježbe bez pauziranja između):
Propadanja: 8 ponavljanja, 1 serija
Dvoručna ekstenzija tricepsa sa bučicom iza glave: 8 ponavljanja, 1 serija
Ekstenzija s kablom: 8 ponavljanja, 1 serija
Sklekovi sa uskim razmakom ruku, 8 ponavljanja, 1 serija
Gigantski set za bicepse (vježbe bez pauziranja između):
Povlačenje na lat mašini s uskim hvatom: 8 ponavljanja, 1 serija
Pregibi s bučicama: 8 ponavljanja, 1 serija
Pregibi sa šipkom: 8 ponavljanja, 1 serija
Hammer (čekić) pregibi s kablom: 8 ponavljanja, 1 serija
Trening dovršiti sa 50 ponavljanja na mašini za pregib bicepsa i 50 ponavljanja na mašini za ekstenziju tricepsa.
Dakle, za izvođenje ovog plana treninga, trebate: šipku s tegovima, bučice, Z-šipku, kablove, sprave i naravno sopstvenu težinu.
Dio koji je jednako važan koliko i samo držanje ovog plana treninga je veliki unos kalorija, prije svega onih koje potiču od proteina, a da bi potakli rast mišićne mase poznato je da u organizam dnevno treba unositi od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
