Kada se tijelo pretrenira, praktično dolazi do kratkog spoja u nervnom sistemu te su potrebni dani, sedmice, a nekada čak i mjeseci da se organizam potpuno oporavi. U tom slučaju, neki bivaju primorani napraviti i neplaniranu pauzu sa treniranjem.
Kako izbjeći pretreniranost
Osnovna pravila
Stoga, kako bi se izbjegao cijeli ovaj crni scenario, treba trenirati pametno i osiguravati tijelu adekvatno vrijeme za odmor.
1. Spavanje
Spavanje je najjednostavniji, ali i najefikasniji korak. Upravo tu se najčešće i krije greška većine ljudi. Jednostavno, ukoliko se želi udvostručiti napredak i istovremeno smanjiti rizik od pretreniranosti, neophodno je u posteljinu odlaziti sat ili dva ranije. Mišići rastu tokom sna i tijelo se regeneriše.
2. Ishrana
Dijeta igra veliku ulogu u oporavku. Bez adekvatne ishrane, bitka se gubi i prije njenog početka. Sigurno ne bi pokušavali voziti auto bez goriva, pa upravo tako i tijelo treba kvalitetno gorivo kako bi sagorijevalo kalorije i optimalno funkcionisalo.
Da bi se izbjegla pretreniranost, potrebno je unositi adekvatne doze proteina, masti i ugljikohidrata, a upravo to je i razlog zbog kojeg restriktivne i "modni hir" dijete ne uspijevaju. Jednostavno, svaki obrok je važan, a obrok prije i obrok poslije treninga, od posebne su važnosti i predstavljaju ključ prevencije simptoma pretreniranosti.
3. Stres
Stvar koja se obično previše olahko prihvata je nivo stresa. Ako se nakon napravljene analize ne može pronaći značajnija greška, a napredak i dalje izostaje, onda treba razmisliti o tome da li je može stres krivac.
Na primjer, samo postavljanje rokova na poslu stoji u veoma čvrstoj vezi sa visinom nivoa stresa, što može jako omesti napredak u fizičkom smislu. Rješenje se krije u što je moguće većem izbjegavanju stresnih situacija, prvenstveno dobrim rasporedom vremena, a onda i uključenjem šetnji u prirodi, meditacijom, molitvom, ili bilo kojim od načina postizanja duhovnog smirenja.
4. Frekventnost treninga
Prečesto treniranje je povezano sa problemima, dok ih pametan raspored vježbanja prevenira. Pravilo je da se trenira onoliko koliko je dovoljno da se postigne efekat i dobije odgovor od tijela, a ne da se trenira toliko da je potrebno odmarati 2 sedmice kako bi se vratila optimalna funkcionalnost organizma.
Između žestokih trening sesija tijelu treba obezbijediti što je moguće više odmora, te izbjegavati velike izazove na treninzima dva dana zaredom. Također, može se razmisliti i o mijenjanju intenziteta treninga iz sedmice u sedmicu tako da se jedne sedmice trenira žešće, a da sljedeće treninzi budu nešto lakši.
Kako bi se izbjegle mogućnosti povreda, a uz to se izvukao maksimum napretka, treba postepeno unapređivati treninge, te nikako ne praviti nagle i velike skokove u pojačanju intenziteta i težine tegova s kojim se vježba. Takav pristup omogućava tijelu da se lakše navikne na povećanje stresa.
Zavisno od ciljeva i iskustva, također je preporučeno uvođenje sedmice lakših treninga svakih 4-12 sedmica u kojima bi se opterećenja i intenzitet znatno snizili, s ciljem bolje regeneracije tijela i skupljanja snage za nastavak izazova.
5. Oporavak
Dan ili dva pauze između treninga pomažu tijelu da se oporavi na najbolji mogući način. Međutim, to ne znači da se tada treba u potpunosti kloniti od fizičkih aktivnosti, što bi ipak moglo usporiti napredak. Tokom dana odmora se može uvesti nekoliko aktivnosti koje tijelo održavaju aktivnim, ali koje istovremeno nisu toliko snažne da bi izazvale pretreniranost.
Istezanje i lagane vježbe sa pjenastim valjkom, plivanje, pa čak i trčanje ili vožnja biciklom mogu se iskoristiti u danima odmora, ali konstantno treba paziti na to da se radi o laganom intenzitetu.
Tri su stvari koje predstavljaju samu suštinu napretka i uz to izbjegavanje pretreniranosti i povreda: Trenirati žestoko, trenirati pametno i trenirati sa svrhom!
